正康心理 | 《改变自己》：焦虑是一种可以戒掉的习惯

正康心理

没有人生来就缺乏安全感，内心满是愤怒、无聊或抑郁，快乐才是我们的自然状态。慢性不愉快——就像心理学家卢西亚尼博士在这本温暖诙谐又干货满满的《改变自己》里所指出的：焦虑和抑郁只是一种坏习惯——一种能改掉的习惯。

从自我训练的角度来看，焦虑源于受到不安全感驱动的习惯化思维。就像任何一种习惯一样，当涉及到不安全感时，你的任何一种与此有关的行动只存在助长它和削弱它两种结果。

由不安全感所驱动的思维通常只有一个主题，即为了抗拒脆弱感、获取更多掌控而试图彻底控制生活的方方面面。我们感到失控，最初往往是因为“自信肌肉（self-trust muscle）”受到不安全感的侵蚀而萎缩了——我们不再相信自己有能力应对生活中的挑战。

焦虑之所以如此难缠的一个原因是，大多数人没有意识到那些恐惧的、不安的想法实际上是在强化焦虑这种习惯。

通过学习恢复自我信任（self-trust），个体便能够断除这种使我们陷入终日不得消停的疑虑、恐惧和消极的心理被动性（mental passivity），从而开始“停止喂养”焦虑或抑郁的思维习惯。做到这些的前提是学习一种我称之为“主动思维（active-mind）”的技巧，即将我们生活中的客观事实与被不安全感曲解的主观假象辨别开来。

通过主动思维，你会知道自己从来都是有其他选择的，而不是对由不安全感所驱动催生的焦虑无能为力(被动思维)。不安全感总是在说，“只有在事情发生之前控制好一切（即预期性担忧/焦虑），我才能应对生活。”自我信任则是相信自己的本能和直觉，去把握当下生活所展开的每时每刻。

诚然，每个人都有担忧的时候。担忧是如此普遍，以至于你可能会认为这是一种动物本能。但如果它是本能的，那么它就应该是我们进化过程中留存下来的具有适应性的部分了——例如，在原始丛林中跋涉时担忧剑齿虎的突袭一定为我们的祖先带来了明显的生存优势。

然而，我向你保证，尽管这一假设看起来可能很有说服力，但在非洲大草原上，我们的祖先并没有因为担忧而获得什么好处，同样地，担忧也不会为今天坐在高层大厦中办公桌前的你我带来什么好处——因为真正有用的不是预期性的担忧，而是基于事实的“担心”。

将担忧作为一种策略来探究在对治焦虑方面往往收效甚微，甚至适得其反，你真正需要知道的，是担忧（worry）和担心（concern）之间的区别。担忧是对可能出错之处的片刻不停的反刍性猜疑——也即一种对混乱局面的预期。一切的起因可能是过去发生的一次不幸：如果她感到被冒犯了呢?她可能会在工作中说我坏话；或者预期中将会发生的不幸：如果感染之后人就这么没了呢?那父母/孩子该怎么办?

担忧是一种自我折磨，最贴切的描述是“如果……怎么办（what-if）”式思维。另一方面，担心则是对实际危险的一种经过测算的考量和评估。对比来说，担忧是对问题和事情出错、失控的一种预期，而担心则更多地基于事实，并聚焦于解决问题的应对策略。当遭遇生活挑战时，你采取的态度是哪一种呢？是面对现实（担心）还是耽于假想（担忧）？

下面是一些可供参考的担忧与担心的例子：

担忧-如果长胖了裤子不合身该怎么办？

担心-如果要穿这条裤子，我得开始注意自己的饮食了。

担忧-如果对方拒绝怎么办？

担心-不管对方同意还是拒绝，我都要尽力。

担忧-奇怪，这里怎么会这么痛？要是问题很严重怎么办？

担心-如果明天我不舒服，就去看医生。没必要设想最糟的情况自己吓自己。

担心和担忧都是个人的选择，但正如你从上面的例子中可以看出的，如果你把担忧与担心相比较，结果一目了然——担心，是可采用的、具有建设性的思维方式，它让你能真正应对生活的挑战；而担忧，则是一种闭合的、恶性循环的思维方式，给生活带来的是压力、焦躁或恐慌。

前者是环境驱动型，后者则是不安全感驱动型。一言以蔽之，担忧，不安全感驱动——由里及表——于己有害；担心，环境驱动——由表及里——于己有利。

“你也许阻止不了一只鸟飞进你的头发，但你不必帮助它筑巢。”

如果你本身就是焦虑体质，容易产生担忧的想法，那么你也许无法阻止第一个担忧的想法突然闪现在你的脑海中，但你无疑可以阻止第二个、第三个、第四个以及之后的想法。

焦虑始于一个令人不安的、具有触发性的想法，比如A:“如果我确诊了怎么办?”然后B:“如果我因为确诊而耽误工作被辞退怎么办？”，C：“如果我没了收入还不上贷款怎么办？”等等。如果你想要改掉焦虑的习惯(从自我训练的角度来看，焦虑是一种由不安全感驱动的习惯)，你就必须停止从A到B、再到C等一连串由不安所激发的忧思进程。

为了有效应对反刍和焦虑思维，你必须认识到，在你之中同时存在两种声音，一种是习惯化的声音（在这种情况下，即不安全感发出的声音），另一个则是理性的声音。当一个具有触发性的想法突然出现在你的脑海里(想法A)，你的习惯化声音就会开始运行一系列的“如果……怎么办(A-B-C……-Z) ”进程。与任何习惯一样，这种进程通常会条件反射式地发生——往往在你的意识层面之下，很少被察觉。

通过将自己的反刍性的习惯倾向带入意识层面，你可以开始更关注自己理性的声音，并坚持在运行到字母表的第一排之前停止“A-B-C……-Z”进程。所以，要如何中止这个进程呢?用任何你能够想到的方法!比如分散注意力，告诉自己习惯化声音闭嘴，又或者警惕到你的习惯化声音在挤兑你、你的理性声音，以便从忧思A跳到B，等等。

你得明白，焦虑思维能够肆无忌惮有一个必要的前提，那就是你任其发展，调小了理性声音。换句话说，之所以会忧思不安，是因为你的理性声音——无论是出于无知、倦怠还是被动——在习惯化声音面前退后了一步，才致使你陷入人们称之为焦虑的泥潭。要改变这种窘况，不妨试试从今天开始，多关注理性的声音，随时留意自己那伺机而动、习惯化的出自不安全感的思维，意识到你有一个选择——中止运行字母表进程的选择。

要有所改变当然不容易，但或许比你想象中的简单许多。基于卢西亚尼博士35年来帮助来访者们消除破坏性反射思维的经验，《改变自己》一书提供了规避各种心理、情绪陷阱的全套工具。在完成书中给出的大量自我测查、自我训练与潜能激发练习后，你将会迎来一个全新的自己——更加轻盈、自由而内心强大的自己。

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