正康心理 | 哈佛大学幸福课导师：不锻炼就像每天吃抑郁药
来源：心理八八
01
让你心理感觉很好的“灵药”
我要跟你们讲的是一种“灵药”，“灵药”能使你们感觉非常好，自尊将显著提升；你甚至能变得更聪明，散发出更大的魅力。
这个“灵药”已经被测试了很多遍了，我说了，这都是研究成果，不是异想天开。我还要说这药没有任何消极的副作用，相反，它还有无数积极的作用，我数都数不过来。
不仅如此，它还是绝对合法的，而且免费。
事实上它不仅仅是种药，还是一杯鸡尾酒，一杯药做的鸡尾酒。因为它们似乎要很多东西组合才能发挥最好的作用。
鸡尾酒的第一个成分是半小时的锻炼，每周四次。
第二个成分，至少十五分钟的正念练习，每周六到七次。
第三个成分就是，每24小时睡8个小时。
最后一个成分就是每天12个拥抱。最后一个可以过量，你想加多少就加多少，但至少每天要有12个拥抱。
只有今天，我们才开始认识到心理和身体之间的关系。
第一个真正认识到的人，Jon Kabat-Zinn说：
“也许行为治疗最基础的进展就是认识到我们不能再认为健康，仅仅是身体或者心理的一个独立属性。因为心理和肉体是内在联系的。”
这可是否定了千百年来西方的观念，笛卡尔的二元论“意识和物质是两种绝对不同的实体”。
心理学家和医生告诉我们，通过我们的想法，我们可以解决大多数背痛的问题或者腕管综合症，显示出心理和肉体之间的联系。
心理帮助肉体，肉体帮助心理。
02
缺乏运动的高昂代价：
抑郁等心理疾病高发
当今社会普遍缺乏运动，现在越来越多人享有无需进行辛苦体力劳动的“特权”。
在过去，我们要去追一只鹿才能有饭吃，或者逃脱一只狮子，这样才不会被吃掉。我们要采摘果子作甜点。
我们现在呢？去家里的甜点桌子就行了，或者叫份比萨。
在过去，我们要想取暖就得收集木材。而现在呢？就这样，打开暖气，然后为此付出代价。
我在以色列长大，我记得，以色列是个内陆国家，下午两点到四点是午休时间，非常安静，孩子们都不到街上去，但四点整，有时甚至是3:59时，每天都会从街上传来一声叫声，叫道：“Tal 踢足球！”
然后叫其他的小孩“踢足球”或者“捉迷藏”或者“抓人游戏”。
这是我们在午休时间之后从下午四点一直到晚上九点睡觉，还有妈妈喊吃饭时做的事情。
而今天在以色列呢？不仅是以色列，全世界下午四点是怎样的呢？
不是下楼踢足球或跑来跑去，而是继续坐在电脑前，继续看电视，结果导致了我们更习惯坐着。
我们付出了非常高昂的代价，当然是从身体上来说，但除此之外还有心理上的代价。
这不是巧合，从20世纪60年代算起，抑郁的程度已经增加了十倍！
当今抑郁症的平均发生年龄刚好只有15岁；而在20世纪60年代，抑郁症的平均发生年龄是30岁！
注意力缺陷多动症的病例指数也上升了。
这是因为我们停止了锻炼，我们停止了发挥力量。
锻炼不是种奢侈，那是一种需要，就像氧气那样的需要。
我们不是生来就要坐在电脑前面一整天的，也不是一整天都要聊天的，我们是要在一天结束时，打完猎、采完果子后干这些事的。
如果我们不能满足某种需求，无论是对维生素的需求，对蛋白质的需求，还是对锻炼的需求，我们都要付出代价—既包括生理上的代价，也包括心理上的代价。
03
运动改善抑郁症的实验
我和你们分享几个关于生活方式的影响的研究，是由Michael Babyak 以及他在杜克大学医学院的同事共同完成的。
他们找了156个抑郁症患者。这些人有各种各样的症状，包括失眠，饮食不规律，无精打采，不愿动弹，情绪低落，其中有很多人有自杀的想法或者倾向，诸如此类。这些人身体都非常不好。
他将他们带到实验室，随机分成三组：第一组是锻炼组，第二组服药，第三组服药+锻炼。
他们所服用的是抗抑郁药：左洛复，一种经过研究证明有效的抗抑郁药。
所做的运动是半个小时中等难度的有氧运动，可能是慢跑或者竞走，也可能是游泳，不会太难，中等难度的运动。一周三次，每次半个小时。
之后跟踪调查这三组人，锻炼组，服药组，锻炼+服药组，跟踪调查了四个月，这是得到的结果。
他发现：
这三组中的每一组，四个月后都有超过60%的人情况有所好转，他们不再出现抑郁症的症状，或者大部分症状。
他们不能再按照美国精神病诊断标准被诊断为抑郁症。
在各组之间没有显著的区别，只有一个区别，那个只锻炼的组，需要更长一点的时间来治好抑郁症。
在服药的情况下，一般要花上约一到两个星期，差不多十天来治好60%受试者的抑郁症。
对于仅仅锻炼的组，他们花了差不多一个月，但在一个月后，一旦他们好一些以后，就没有什么区别了。
三个组都出现了好转，注意很重要的一点：这并不代表我们就要废除抗抑郁药，或者抗焦躁的药物，或者治疗多动症的利他林。
完全不是。
他要说的是：我们首先要问的是锻炼或者缺乏锻炼是不是其潜在原因。
如果锻炼和服药的效果如此类似的话，我们为什么不废除药物呢?
原因在于，比方说，让我画一个圆，这是所有抑郁的人的集合。
我们知道左洛复，或者说抗抑郁药帮了他们60%的人，我们知道锻炼同样帮助了60%的人，但不是同一个60%，在定义上有重叠，因为多余50% 。
但是他们帮助的不是同一群人，有的人仅仅受了服药的好处，有的人仅仅受了锻炼的好处，还有两者好处皆有。所以不能说废除服药吧。
研究的关键在于，我们再看这些研究时，想搞清楚的是，复发率。
实验结束半年后，我们不让他们服药、不在强迫被试者锻炼每周至少三次，半年后如何了呢？这是他们发现的结果：
服药组的复发率为38%，这些人又有了抑郁症的症状，38%，超过了1/3！
服药+锻炼组，复发率为31％。
锻炼组，复发率仅仅为9%！
第一次看到这个研究时，我说“哇，太不可思议了！”锻炼就像吃抗抑郁药物，效果很像。
但我再仔细细想想，就发现并不是这样，不是锻炼就像服用抗抑郁药，而是不锻炼就像服用抑郁药。
因为我们不是生来为了坐着的，我们不适合长时间坐在电脑前，或者教室里，我们本来应该去逐鹿，或者逃离狮子的追捕。
而当我们无法满足这种需求时，就要付出代价。
04
如果我是心理治疗师，
治疗前提就是运动
我不是临床心理学家，我不是心理治疗师，但如果我是的话，我治疗病人的一个前提就是体育锻炼。
为什么？因为我不想和自然作对，自然的命令之一，就是要我们活跃地运动。
运动的各种好处：
1、心理上的好处
首先是心理上的好处，自尊。我们自我感觉更良好，不管是整体还是特征性的自尊都得到提升。
焦虑和压力，是最容易被锻炼所影响的事之一。
我妻子能够看出来我48小时内有没有锻炼，我回到家，她会说“你最近一次锻炼是什么时候”。
正如我在之前的课上讲过的，我有焦虑的倾向，锻炼就是我的药，我的灵药，至少要保证每隔一天锻炼一次。
那些坚持常规锻炼的人，更容易克服注意力缺陷多动症。
因为这对我们的大脑有无数的影响。
比方说我们释放的那个化学物质，当我们形成新的神经通路时，还记得神经形成或者神经可塑性吗？
正是这个形成新神经通路时会释放的化学物质，就能在我们锻炼时产生。
换句话说，我们去跑个步之后，这时我们的大脑就最适合于形成新的神经通路。
所以如果你早上去锻炼，那么一整天，你就能更好地吸收你阅读的东西或者你听到的东西。
如果我上课之前不做锻炼，比方说我去旅行，刚好赶在上课前回来，我能感觉到阅读时记忆保留率，集中程度都会变差，我之前说过，我有轻微的注意力缺陷多动症，锻炼是我的药。
2、身体上的好处
我们都有一个基因决定的压力水平，适合我们的压力水平，当我们锻炼时，我们在那儿，这样就是健康的，我们应该达到的。
但我们不锻炼时，压力水平超过这个，就像降低幸福水平一样。
换句话说，锻炼的作用就是将我们带回我们本来应该有的水平。
慢性疾病，不管是糖尿病还是心脏病亦或是癌症，数量是非常惊人的。
糖尿病，有些糖尿病原本只有45岁以上的人才会得，现在小学生都会得这种糖尿病，其原因很大程度上就是因为营养问题以及缺乏锻炼。
经常锻炼的人，患糖尿病的可能性大大降低；减少了50%以上患心脏病的风险以及得癌症的可能性。
3、让性生活更美好
最后，如果你现在还没有被说服，希望这个能说服你。不管男人还是女人，都能增强性欲，对性的渴望；能够增加高潮的可能性。经常锻炼的人性生活会更美好。
很多研究都证实了这一点，它适用于任何21岁以上的人。
为什么要和自然对抗呢？自然所要求的必须遵守。
但是关于锻炼要记住的很重要的一点是，它不是万能的，记住不是所有人都能从锻炼中获得好处，对于有的人来说，服药就是很适合和很重要的方式。
05
运动切记勿过量
还有很重要的一点在于恢复。
Dienstbier和Zillig在《积极心理学手册》中，对研究者们这样写道：
“重复的过于密集的训练以至于没法及时恢复，可能会导致运动员感觉到‘泄气’，典型的症状为更高的焦虑水平，更高的神经紧张度，更高的儿茶酚胺和皮质激素水平”。
他们想说的是，有时事情是过犹不及的，尤其是完美主义者要明白这一点，越多不一定代表越好。
我推荐每周有一到四天的休息时间。我认为至少要保证每两天一次，这样就是每周就是三到四天。
如果你的身体很痛苦超出了正常的不舒适范围，赶快停止；如果肌肉开始酸痛，停下来。宁可少做也不要过度。
还有一种聆听你身体的方法，如果你没那么敏感的话就是就戴个心率监控器，不是很贵但非常有用。
这样我就知道我的锻炼会保持在最高心率的70%左右，65%到75%的水平来获得锻炼的最温和的效果。
最高心率通常是220减去你的年龄，如果你20岁最大心率就是200。
我最高心率的70%大概是128，于是我就在心率120到135之间锻炼。
偶尔我又会加强一点，达到90%，我的差不多是165。记住数量确实会影响质量。
恢复在运动中很重要，在心理层面同样很重要。
06
定期运动，需要跨越的障碍
世界上很多人都不锻炼，为了将定期锻炼引入我们的生活，我们要跨越怎样的障碍？
1、以健康的方式开始运动，克服运动痛苦
锻炼不是件舒服的事，比如说达到70%最大心率的锻炼。并不会很痛，但显然没有坐在电视机前舒服。
我们要做的第一件事就是把目标分割各个攻破。
尤其是完美主义者会做的一件事就是“我要开始锻炼了，为了保持健康，我每天要跑六英里，所以我一开始就要每天跑六英里”，很快会怎样呢？
第二天你起床就会全身酸痛。
但是你是完美主义者，你很坚强，一分耕耘一分收获。于是你又出去跑步。
然后会怎样呢？你第二天更疼。
但你咬紧牙忍着疼痛。几个星期之后你就会受伤。即使你不受伤，在你脑海中关于锻炼的概念是这样的：锻炼就等于痛苦。
我们的意识是拒绝痛苦的，它总是极力避免痛苦。
比如说你去度了个假，中断了你的锻炼计划，中断了一个星期或者两个星期。然后你回来了。想重新开始锻炼就变得更难。
为什么？因为你的思想，你的潜意识会说：“我不想再经受这个了”。
这通常就是拖延症发生的时候。因为你不想经历这种痛苦。
一种更健康的方式是：我先从走路开始，走十分钟，二十分钟的路，坚持一到两个星期，然后逐渐增加。
宁可少也不要过度，因为如果我们逐渐增加，就不是种痛苦。
它逐渐会成瘾，从积极的角度来看，我们想去做它，我们渴望它。
2、运动过程可以应用音乐、冥想等分心事物
所以要慢慢来，同时要应用让你分心的事物。我在外面跑是不会有问题的，但在蹦床上跳时，我觉得蹦床太无聊了，就要用一些分心的事物。
很多人需要让他分心的事物，不管是音乐、还是电视、还是小孩子在周围跑来跑去，但总要找些分散你注意力的事。
3、找一个人陪运动，让你更能坚持
对某些人来说更好的方式是他们自己去做，尤其是内向的人更喜欢自己去做，闭上眼睛，听着音乐，或者听着心跳，心跳的声音。
他们会想要独自一个人的时间，这是没问题的。但对大多数人来说其他人的支持是有益的。
还有个研究是由Wing和Jerry两名心理学家完成的。他们让人参与一个为期四周的项目，包括行为改变，包括锻炼上的改变，为期四月。
分为两种情况，一种是有其他人支持，和你的朋友或家人一起做，另一种是没有其他人支持。
那些没有其他人支持自己完成的人，有76%的人完成了这个为期四月的项目，有24%的人还保持到了六个月，保持行为上的、锻炼上的、以及饮食上的改变。
有他人支持的一组，95%完成了四个月的项目，同时有67%的人维持了这个计划，保持到了六个月以后。也就是成功的可能性大大地增加了。
如果你还没有开始，那就从今天开始吧！
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我院先后荣获全国妇联授予的“全国维护妇女儿童权益先进集体”；陕西省心理咨询师协会授予的“陕西省优秀心理咨询机构”、”2016年度先进心理咨询单位”；陕西省心理服务行业大会组委会授予的“陕西省先进心理服务机构”；中共宝鸡市委、市人民政府联合授予的“未成年人思想道德建设工作先进单位”等多项荣誉与称号。
心理咨询师培训常年开班，由心理学教授及医院专家授课，现已成功举办35期，培养2800余名合格学员。
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