正康心理 | 怎样克服社交焦虑？

正康心理

从小到大，无论在原生家庭，还是我自己的小家庭，我好像都是那个会对外交往和联系的人。

比如小时候，我妈让我到小卖部买酱油，到邻居家借蒸笼，现在家里装修时，和装修师傅提要求，打电话问孩子疫苗的事情也都是我。

但是，其实我是一个内向的人，喜欢通过独处来获得能量，社交会让我觉得很累，同时我还伴有一定程度的社交焦虑。

我现在都还记得，小时候，我在房间里看电视，会把窗帘拉上，一群小伙伴经过我家，会站在家门口叫我出去玩，我会选择蹲下来，不出声，假装自己不在家，等他们走了，再继续看我的电视。

所以，这么多年，因为我的内向和社交焦虑，我认识的人并不多，也没有多少亲密的朋友。但是，我自认为自己是个适应良好的内向者，也是一个适应良好的社交焦虑患者，因为我的生活并没有因此受到多少负面的影响。

在咨询中，我也常常遇到社交焦虑的来访者，他们普遍在“别人怎么看待我” 这件事上过度紧张，尤其害怕在社交时遭遇尴尬、批评或者拒绝，当处于一个有可能被他人评估的状态下会产生紧张、不安、恐惧的情绪，很多还有身体上的反应，比如心跳加快，脸红，手抖，额头冒汗，感觉喘不过气。

如果你也有这些症状，也许这篇文章可以帮到你。

1、尝试去着接纳自己的社交焦虑。

我在咨询中遇到很多人有“对焦虑的焦虑”或者“对恐惧的恐惧”，什么意思呢？就是他害怕自己的焦虑，总觉得自己的社交焦虑很糟糕，很可怕，他反复担心自己会焦虑发作。可是，当我们越焦虑恐惧问题发生，问题反而越容易发生。焦虑和恐惧本身其实没有那么害怕，“对焦虑的焦虑”或者“对恐惧的恐惧”这样的双重痛苦才会紧紧扼住我们的喉咙。

举个例子，我有个来访者一度非常害怕自己在和领导吃饭的时候心慌、手抖。其实他和领导吃饭的次数很多，心慌手抖却只有一次，而且那一次领导也根本没有看出来，对他而言，他的社交表现并未影响领导对他的评价。反而是他担心自己心慌、手抖给自己造成了更大的困扰。

试着去接纳自己的社交焦虑。我就是一个社交焦虑的人那又怎么样？这个世界上有各种各样的人，有很会社交的人，也有不会那么会社交的人，试着去接受自己，而不是去攻击和指责自己，那样更容易让自己放松下来。

2、你的社交焦虑可能只是说明你缺乏社交的技能，说明你需要学习更多。

我常常对我的来访者说，一个人内向并不代表他不懂得沟通，同样的一个人社交焦虑并不代表他没有社交的能力。我有一定程度的社交焦虑，但是这并不妨碍我在社交场合可以和别人聊得挺好，因为我有社交的能力。

很多人的社交焦虑其实和原生家庭的教养模式有关，父母的过度控制或者过度保护，或者家庭生活的过度封闭，让他缺乏社交的机会，以致于他没有发展出相应的社交技能。比如我有一位来访者上大学之前主要的说话对象不是父母就是学校的同桌，而且父母不善言辞，生活也非常单调，和他的聊天内容就是偶尔聊聊学习，就没有别的了。所以，他在上大学的时候，人际交往上就遇到了问题，他不知道和别人聊些什么，也不知道别人话语背后的意思是什么，于是与人交往时很焦虑……

这种状态，其实通过学习社交技能和多多练习，便可以得到有效的缓解。他可以事先准备一些万能开场白，如讲天气、问吃了没；准备一些谈话的内容，如最近的娱乐八卦，社会新闻，电影电视等话题，以及自己的一些经历；多提一些开放性问题，而非封闭性问题；学习倾听别人的谈话，经由倾听再提问互动，比如你刚才说的那个xx是什么意思？

一个人经过多多学习和练习就可以熟练掌握各种社交技能，有了良好的社交技能，社交焦虑也会得到一定程度的缓解。

3、不要认同你的想法，记住，你的想法仅仅是想法，不等于事实。

很多社交焦虑患者在社交中会有很多的不符合事实的想法，如“别人会不喜欢我！” “我今天的打扮，别人一定会觉得很可笑。”“大家都在看着我呢！”“他们会觉得我很紧张”从某种程度上讲，社交焦虑患者是自恋的，他们的自我意识特别强，过度地关注自己，过度的自我检查。现实是，大家都很忙，大家并没有那么在意他的表现。如果你在社交时有这些想法，试着和自己的想法保持一些距离，就像在观察另一个自己一样，不要去认同自己的想法。我们的脑袋里，每分每秒都有念头、想法闪过，那只是我们自身对一些人和事的看法、想法和判断，并不代表他们就是事实。

4、尝试找到一些证据证明自己的想法是错的。

上高中时，有一段时间我置身人群中，总觉别人在盯着我看（这是青春期常见的一种敏感）。有一回我在学校教学楼的两层台阶上摔了一跤，迅速爬起来，连自己手掌上的擦伤都没有看，第一时间看的是周围有没有人在看我，结果发现没有一个人在看我，那个当下，我忽然明白一个事实：大家并没有我以为的那样在意我。

我有一个来访者，穿了一件衣领有蕾丝花边的衣服去参加同学聚会，她在整个过程中，总觉得别人会认为她的衣服很怪，聚会快结束时，她鼓起勇气问一个关系比较好的女同学，觉得她的衣服怎么样？是不是有点怪？对方答：挺好的呀。

还有一个来访者，他总觉得在社交中别人不喜欢他，我就让他找一些“证据”来证明他的这个论点，结果，他找来找去并没有找到足够有说服力的证据，相反别人喜欢他的论点却找了好几个强有力的“证据”。

一般来讲，社交焦虑患者对事实的认知是狭窄和有失偏颇的。请不要被自己偏离客观的感受控制住，而是去看到事实。当我们能够保持客观，看到更全面的事实时，我们的焦虑情绪会得到缓解。

5、暴露疗法，直面社交焦虑和恐惧，做一些挑战自己的事情。

有一段时间，我走在自己的小区里，远远地看到认识的人时（对方还没有看到我），我会假装没有看到他们。因为我如果和对方聊，会觉得尴尬、无聊、会担心别人怎么看我今天的穿着打扮（我常常图方便和省事，穿着肥大的运动裤），会感到焦虑。

这是避免焦虑采用的回避策略。还有的人会在社交场合，因为不自在不舒服的焦虑感，习惯通过看手机进行回避。我建议你尽量少用回避策略，回避社交并不能改善社交焦虑。

相反，直面社交，即所谓的“暴露疗法”才可真正有效地改善焦虑。后来，我给自己发起一个挑战，在小区里遇到每个人认识的人都必须有所反应，要么微笑地打个招呼，要么停下来聊上两句，刚开始是有些焦虑，慢慢的就没有了，也不担心别人会怎么评价我的衣服，反而感受到社交的乐趣。

暴露疗法如果做得好，会带来更多新的证据，去推翻自己旧有的认知，收获更多积极正面的经验，去覆盖旧有的负面经验。

日剧《风平浪静的闲暇》中女主大岛凪买菜时，拿到收银条发现被收错了钱，一直纠结要不要找老板说，最后鼓起勇气跑到店里展示账单，内心紧张得要命，以为会被对方骂。结果，人家万分抱歉地跟她说“对不起！”，还送了她一袋金针菇作为补偿，希望她一定要原谅收银小妹，原来这个收银小妹老犯类似的错。围观的群众面对这件事也是哈哈大笑，轻松和随意的氛围让她也跟着轻松起来。

事后，她感到非常开心，不仅因为她战胜了自己，鼓起勇气说出了自己内心真实的想法，也推翻了那个“表达自己真实想法就会引发冲突/不被喜欢”的旧有认知。