心理科普 | 如何应对中高考前焦虑？心理专家为你支招

随着高考脚步的临近，考生面对这一场人生重大的考验，难免出现紧张、焦虑、恐惧等情绪。

据一份统计资料显示，75%的考生在临考前都有紧张、焦虑、恐慌情绪。所以考生在中高考前积极调试、减轻心理压力是非常必要的。

面对压力，我们的考生及家长该如何做好心理调适，应对即将到来的重要考试呢？

01

学生如何调节考前焦虑？ 

自我暗示法

操作难度 ★★

实施效果 ★★★★★

流行指数 ★

普通人在过独木桥的时候，常想千万别摔下去，结果摔字一想到，就摔下去了。这是神经肌肉理论，一出现摔字，肌肉的整个生理反应全是摔的动作。

法国大作家大仲马说过：

“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，乐观的人总是笑着念完这串念珠的。”

在我们的生活中到处充满着自我暗示法。例如，清晨你对着镜子梳洗打扮一下，如果看到自己的脸色很好，往往心情舒畅，这就是一种自我暗示。

睡眠消除法

操作难度 ★★★★

实施效果 ★★★

流行指数 ★★

事实证明：很多考生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。

针对这种情况，广大考生一般不宜“夜半挑灯”苦读，要养成中午小睡的习惯。因为良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑。

充足的睡眠是从容应考的前提，也是克服考试焦虑情绪行之有效的方法。

运动消除法

操作难度 ★★★

实施效果 ★★★★

流行指数 ★★★

学生以脑力活动为主，而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。广大考生可根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。

因为运动可以消除一些紧张的化学物质，虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经。一小时的运动对于考生来说最好是12分钟以上3000米以下的活动，可以选择爬山、散步、慢跑或者是做游戏都行，运动时心率最好不超过170减去考生的年龄。

兴趣消除法

操作难度 ★★★

实施效果 ★★★★

流行指数 ★★

人们在从事自己感兴趣的事情的时候，整个身心都会投入进去，进入一种物我两忘的境界，什么忧愁烦恼都会抛到九霄云外。因此，广大考生在紧张的学习之后，做一些感兴趣的事情，如：唱唱歌、看看报、听听音乐等等，都可以消除疲劳，化解烦恼，远离考试焦虑情绪。

作为家长可以带考生去尝试从未尝试的活动，比如城市孩子可以带他到郊外采摘果实或者到郊外种植蔬菜，让考生不自觉地脱离原有的焦躁环境。

情绪宣泄法

操作难度 ★★★

实施效果 ★★

流行指数 ★★★★

情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。

众所周知，有些考试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的，如：升学压力使你透不过气来，考试成绩不理想，家长的很唠叨等等，都可能使心情变化，久而久之，就会出现“考试焦虑情绪”。

针对这种情况，可采用以下方法：

聊天法，即通过向亲人或朋友，述说自己的积怨，求得他人的理解和同情，让自己的内心得到调整；

哭笑法，如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的不平；

书面释放法，可以用写日记或书信的方式，释放自己的苦恼；

营养疗法

操作难度 ★★★★

实施效果 ★★

流行指数 ★★★★★

食疗法就是增加身体营养的方法，设法增加适量含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物，同时还要补充大脑所需的维生素、氨基酸以及钙、铁、锌等微量元素。

高考生多吃山药、丝瓜、冬瓜、菠菜、薏米、红豆、木瓜、西瓜、草莓等能预防焦虑、去心火的食物。

音乐疗法

操作难度 ★★★

实施效果 ★★★★

流行指数 ★★★

音乐能影响人的情绪行为和生理机能，不同节奏的音乐能使人放松，使人的生理、心理节律发生良性的变化。如：

圣洁、高贵的音乐，可使人净化灵魂、境界开阔；速度较缓的音乐给人以安全感、舒适感；清澈、高雅、透明的古典音乐，可以增进人们的记忆力、注意力；浪漫的音乐，可激起人们恻隐、怜悯之心；流行音乐，可使人感情投入；时尚音乐，可释放心声。

对于焦虑情绪的考生，专家特别推荐班得瑞轻音乐，每一声虫声、鸟鸣、花落流水，都是深入山林、湖泊，带领听者走访瑞士的阿尔卑斯山，罗春湖畔、玫瑰峰山麓，少女峰等处进行心灵旅行。

02

学生焦虑，家长该怎么做？ 

给予拥抱，轻拍肩膀，安抚、鼓励、支持孩子。

1、送一颗自信心给孩子

在生活上多微笑，及时肯定孩子在学习上的每一点进步和成功，不要把考试当作“不成功就失败”的战场，而是引导孩子当作一次宝贵的人生经验去体验和珍惜。请记住，学会放手也是对孩子的信任和关爱。

2、当一个贴心的助手

作为家长要从侧面做好应考助手，料理好孩子的生活起居以及考前的琐碎准备：

规律作息，保证一定的运动和娱乐时间；安排好孩子的饮食；帮助孩子准备考试用具，考前务必提醒孩子带好0.5ｍｍ的黑色签字笔，２Ｂ铅笔和提醒带好《准考证》等；保持平日生活规律，不要让孩子觉得和平时有太大不同。

3、做一个耐心的听众

在考试期间，作为家长要多用心去看到孩子，多用耳朵去聆听孩子愿意去叙述的事情，你的“看到”和“听到”已经是对孩子的最好的帮助了。请记住，你的情绪越稳定，孩子的情绪就越稳定。　

家长慎说的8句话,以便大家参考,另外附上相应的说话技巧,家长们快来看看吧!

03

家长需掌握的几个说话技巧  

家长:“我们对你要求不高,你自己好好考试就行了。”

点评：对大部分孩子不太合适,他们会从反面去理解,对有信心的孩子会有负面影响。

可以改为:“你只要发挥出正常的水平,我们都可以接受。”

家长:“这几天你什么事都不用管,只管专心考试。”

点评：会从侧面加大对孩子的压力,实际上是在提醒孩子:考试是盖过一切最重要的事情。建议孩子也做一些考试之外力所能及的事情,可以缓解紧张和对考试的过度注意,有事可做比空着急更好。

可以改为:“你主要负责考试,其他事情交给父母,我们各负其责。”

家长:“赶紧睡觉,好好休息才能好好考试。”

点评：睡眠对考试很重要,但是不能要求孩子提早上床休息,还是应该按照原有的作息规律,否则会影响孩子的睡眠。

可以改为:“昨天你是这个时间睡觉的,今天也可以去睡觉了。”

家长："就拼这一把了!"

点评：过分夸大高考的意义,这样会对压力大的孩子有负面影响,给孩子灌输“赌博”的心态,不利于考生平稳地发挥。

可以改为：“这次考试就当给自己一个总结、一个交代,按平常水平发挥就可以了。”

家长："考试的时候千万不要紧张,我们在外面等你的好消息!"

点评：考试紧张是一种正常的反应,告诉孩子千万别紧张,其实是从反面诱导他紧张。“我们在外面等你”可能会让孩子在考试过程中分心。

可以改为：“考试紧张是正常的,别的同学也会紧张,让我们一起分担这种紧张吧!”

家长："考不好也没事,大不了再考!"

点评：反面表达了家长对孩子的不信任,尤其是对自尊心强的孩子有干扰作用,会有让他提前放弃的意思,而且孩子能感觉到这不是父母真实的想法。

可以改为：“阳光是为考任何分数的学生准备的,按自己的能力去考吧!”

家长："考好了,想去哪玩都行!"

点评：这是一种奖励,但这种奖励会增加孩子额外的压力,尤其是对奖惩比较敏感的孩子,容易使其分心,无法集中精力去考试,而是考虑如何得到奖励。

可以改为：“你尽力发挥吧,考完试,我们全家可以一起外出过个轻松的假期。”

家长："同样是人,我就不相信我家孩子比人家的差。"

点评：把自家孩子与别家的孩子做不恰当的比较,会引起孩子的反感,特别是成绩不太好、缺乏自信的孩子,建议尽量不用。

可以改为:“别家的孩子考多少分我们不在乎,只要你发挥出真实水平,我们就满意了。”

04

写在最后  

既然选择了远方，便只顾风雨兼程

希望今年的考试

也是你生活中普通的两天，

在普通的日子里开启新的成长篇章，

不负青春，未来可期！